从体能训练计划中充分恢复，对于运动员产生积极的生理适应是必不可少的。如果运动员没有得到良好的休息，营养不良和/或脱水，他们就不能发挥最好的表现。在过去，教练员主要集中在保证运动员得到充分的休息、适当的营养和充足的水分。最近，教练们一直在尝试新的加速恢复的方法，包括但不限于：营养补剂、冷疗或冷水浸泡、紧身衣、肌筋膜释放[ 8、10、12、13]。在跑步耐力运动员中，恢复不足与髋、膝、踝关节的过度使用损伤高度相关，特别是当他们以前有受伤、肌肉无力或每周跑步超过40英里（约64.3公里）[ 8 ]时。本文将关注营养补剂、加压袜、冷疗以及肌筋膜释放等恢复方法对耐力项目运动员的使用。
一、营养补充
在补剂行业不断发展的同时，只有少数补剂被证明有助于耐力运动员恢复，包括蛋白质和碳水化合物混合饮料以及能量棒，电解质替代品，抗氧化剂，葡萄糖胺和软骨素，以及谷氨酰胺[ 4 ]。运动后应立即补充碳水化合物和蛋白质，以帮助恢复肌糖原，修复受损的肌肉组织。持续有氧耐力运动后，每千克体重应摄入1.2g碳水化合物，每15 ~ 30 min定期摄入1次，视热量需要而定，不超过5小时[ 4 ]。蛋白质和碳水化合物将通过修复受损组织和储存肌糖原来促进恢复[ 25 ]。碳水化合物与蛋白质的比例应为3：1或4：1，以修复肌肉组织，恢复肌糖原[ 15 ]。表1提供了几个大概有这个比例的膳食例子。
水合作用对耐力运动员尤其重要，因为低至2 %的脱水就会对有氧运动能力产生负面影响[ 20 ]。脱水可在运动中迅速发生；因此，耐力运动员在运动过程中利用机会摄取液体是非常重要的。
基于生理、着装、环境、运动强度等因素，运动员会以不同的速率出汗，因此，告诉一组运动员在一次运动后饮用等量的液体对单个运动员来说可能不是最优的，一个更好的衡量水合程度的方法是通过测量一次训练(核算运动过程中消耗的饮料量)前后的体重损失来计算运动员的出汗率[ 4 ]。
水对运动员很重要，但摄入大量水而不加钠会稀释血容量[ 20 ]。为了保证运动员在运动后也能补充电解质，运动员可以食用香蕉、甜瓜、土豆、柑橘类水果或者牛奶补钾；绿叶蔬菜补镁；泡菜或盐片补钠；或者饮用运动饮料[ 25 ]。除了宏量营养素的补充和解决水合问题外，一些微量营养素可以为耐力运动员提供额外的好处。虽然目前的研究并没有将消耗抗氧化剂作为耐力项目恢复的一部分，但有研究表明，一些抗氧化剂的抗炎特性可能有助于减少体内自由基的数量，以帮助修复受损的组织[ 19 ]。
抗氧化剂包括β -胡萝卜素、维生素E和维生素C，在许多健康饮食中都可以找到，如菠菜、甘薯、小麦胚芽、坚果、柑橘类水果、辣椒和洋葱。对于在食物选择上受到限制的运动员也可以摄入含有抗氧化剂的膳食补剂[ 25 ]。罗汉果汁具有抗氧化和抗炎的特性，可以帮助治疗受损的肌肉，减轻延迟性肌肉酸痛( DOMS ) [ 6、23]，因此对运动员的恢复很有用。耐力运动员可以考虑服用的另一种补剂是氨基葡萄糖，因为它已被证明可以通过抑制关节胶原降解来保护软骨[ 21 ]。最后，对谷氨酰胺的研究表明，其通过改善运动员在力竭性有氧运动项目后的反应时间[ 22 ]，来加速恢复。
二、加压袜
加压服装以多种方式帮助运动员在运动后进行恢复。在下坡跑等离心训练后，由于炎症引起的应激反应，加压服装可以帮助肌纤维恢复[ 28 ]。渐变式加压袜对踝关节施加的压力最大，而随着袜子向上移动，对小腿的作用力逐渐减小。这种机制促进血液向上流向心脏，而不是汇集在足部或侧向进入浅静脉，并防止静脉瘀滞(腿部血流缓慢) [ 16 ]。同样，一项关于加压服装的meta分析得出，加压服装通过降低肌肉组织的炎症反应来加速自行车运动后的恢复 [ 5 ]。马拉松跑者可以穿着加压服装以减少肌肉酸痛感，穿着加压袜可以加速马拉松跑后下肢的功能恢复，使跑者在力竭性耐力运动[ 12、26]后更快地恢复训练。
加压袜压力从低到高梯度分布( 10 ~ 40 mm Hg)。当压力达到20 mm Hg以上时，静脉瘀滞差异不大[ 16 ]。Armstrong等人的一项研究表明，在运动员跑完马拉松14天后，通过跑台递增等级测试测量马拉松运动员至力竭的时间，表明穿着加压袜跑马拉松后可以提高恢复时间[ 1 ]。实验加压组的加压袜压力为踝部30 ~ 40 mm Hg小腿21 ~ 28 mm Hg，加压组跑完马拉松后穿袜48小时，与安慰剂组相比，加压组的递增负荷跑台试验成绩提高了5.9 % [ 1 ]。这对高中和大学生运动员来说可能特别重要，他们在整个赛季需要进行多次力竭性的比赛，有时需要在不到一周的时间内恢复。
三、冷疗
各种冷疗方法已被运动员用于康复，包括冷水浸泡、冰袋和冷冻治疗室。冷疗被运动员使用是因为它可以通过降低浅表组织温度引起血管收缩和减少细胞代谢产生的炎症来减少DOMS [ 29 ]。寒冷还可以降低神经传导速度，降低疼痛感[ 29 ]。此外，冷疗降低了DOMS的主观测量值、自我感知强度、血浆标志物(血乳酸、肌酸激酶和乳酸脱氢酶)和血浆细胞因子(白细胞介素- 6和C反应蛋白) [ 13 ]的客观测量值。这项研究表明，剧烈运动后的冷疗可能是通过减少炎症和疼痛来促进康复。
全身冷疗( WBC )可以在最短的时间内产生效果，在训练课后进行3分钟逐渐变冷 ( - 10℃、- 60℃、- 110℃)的冷疗，可以通过改善睡眠质量来提高恢复，防止感知疲劳的增加，并有助于保持运动表现[ 24 ]。单次治疗可能不足以诱导治疗获益；然而，多达3种治疗方法被证明是有效的[ 27 ]。在- 130 ° C下持续3分钟，每天一次，每周5天，在20次WBC治疗后显示出红细胞分布的改善；10次WBC后白细胞浓度显著升高；并且在10、20和30次WBC后促红细胞生成素浓度升高[ 27 ]。此外，比较冷疗和冷水浸泡皮肤温度差异的研究表明，两种治疗方法都能显著降低皮肤温度。WBC后即刻，皮肤温度明显低于冷水浸泡；然而，冷水浸泡可以维持较低皮肤温度更长的时间，这表明在激烈的锻炼之后，两种选择都是可行的[ 7 ]。
冷水浸泡可以通过不同形式(例如,一个冰睡袋)进行，也可以在剧烈运动后不久进入冰浴15 min。冷水浸泡在神经传导方面表现出最显著的改善，因此，可以减少[ 11、18]高强度训练后的酸痛。另一项研究表明，冷水浸泡的最佳剂量可能是在6℃冷水中10分钟，因为与其他值相比，这个温度和持续时间与最低程度的酸痛有关[ 9 ]。
四、肌筋膜释放
肌筋膜是一种覆盖器官的结缔组织，像网一样连接肌肉，为整个身体提供支持、缓冲和灵活性。作为一种保护性反应，组织的创伤可以引起筋膜紧缩；然而，这种反应会限制运动范围、降低肌肉协调和力量功率，从而造成身体紧张[ 2 ]。肌筋膜自我放松( SMR )产生的压力可以使组织变得更柔软、更坚韧、更长[ 2 ]。虽然按摩仍然是肌筋膜松解的流行选择，但诸如泡沫滚轴、筋膜球和按摩棒(图1 ~ 6)等工具越来越受欢迎，并使SMR更容易执行。
泡沫滚轴可以与大肌肉群(如腘绳肌)配合使用，以减少疲劳，提高大腿和臀肌的运动表现[ 10 ]，运动员还可以使用按摩棒松解包括股四头肌在内的较紧肌肉群，按需要来选择施加多少压力。筋膜球可以手动或与同伴一起使用，较小尺寸的球可以让运动员释放深层的臀肌、髂胫束、背部、肩部和胸部肌肉中的紧绷感。
研究表明，运动后的肌筋膜释放减少了疲劳、酸痛和自我感知强度[ 10 ]。在8周的训练中加入泡沫滚轴可以显著增加腘绳肌柔韧性，并且只要一次泡沫滚动就可以显著提高髋部和腘绳肌柔韧性[ 3、13、17]。更大的灵活性帮助在更大的运动范围内施加力的能力。如果这种活动范围被紧绷的肌肉或疼痛抑制，结果可能是运动表现下降。松解紧绷的肌肉筋膜还可以使机体恢复到放松状态，改善姿势，减少肌肉劳损，恢复肌肉弹性[ 14 ]。
五、结论
耐力训练对运动员来说负荷较大。教练员可以通过各种恢复方法来缓解运动员酸痛和疲劳的症状，使运动员在后续的训练和比赛之间得到恢复。使用高级形式的恢复可以通过让肌肉在激烈的锻炼后进行修复，从而减少受伤的风险。运动员可以使用的恢复方法有很多，从非常先进的局部身体冷疗室到简单的饮用巧克力牛奶(因为它含有碳水化合物和蛋白质)以及自我按摩。表2为运动员如何将恢复方法纳入训练提供了一些指南。建立耐力运动员恢复的良好习惯可能需要时间，但研究表明，实施这些恢复方法是值得的。
文章来源：Lisa Stanley. RECOVERY METHODS FOR ENDURANCE ATHLETES. NSCA COACH. October 23, 2020. Vol 7,Issue 2:30-34.